在假期，许多学生选择了出门游玩、开拓视野或者培养兴趣、发掘爱好。于他们而言，暑假是一个充盈自我的过程。然而也有不少家长反映自家孩子喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩电子产品，一呆就是一整天，甚至出现了身体发胖、体质下降等问题。

面对这个教育难题，家长该如何激励孩子参加体育锻炼？如何给孩子规划科学的锻炼过程？今天我们来探讨这个话题。

如何激励孩子参加体育锻炼？

树立认知，激发兴趣。在体育心理学中，对运动兴趣是这样定义的：运动兴趣是人们积极地认识、探究或参与体育运动的一种心理倾向，是获得体育与健康知识和技能，促进身心健康的重要动力。

人们一旦对体育运动有了兴趣，就会主动对与体育运动有关的事情和信息表现出特别的关注，并积极主动地参与到体育运动中来。

例如，对篮球运动有兴趣的孩子，总是对各级篮球比赛、篮球明星、篮球服装等与篮球有关的事情给予注意，对篮球的媒体报道非常敏感。

而运动兴趣和人的运动有着密切的联系，因此当孩子对所要参与的体育运动产生强烈的兴趣时，他才会自主自发参加体育劳动。

作为家长，我们可以通过以下三个方面来培养孩子的运动兴趣：

加强孩子对锻炼的认识，使孩子清楚地了解体育运动的重要作用，使孩子产生对体育运动的需要感，选择有吸引力的项目和内容（如健美操、体育舞蹈、攀岩、轮滑等项目），以增强体育学习内容的诱惑力。

第二，给予孩子一定空间，培养孩子自主学习和探究学习的能力，创设问题情境，使孩子的运动兴趣始终处于激发的状态。

第三，通过形式多样的体育实践活动与比赛，使孩子不断地产生新的运动需要，寓教于乐，用新颖有趣的运动内容调动孩子的运动兴趣，从而创造更佳的锻炼效果。

以身作则，互动陪伴

父母是孩子的榜样，孩子会通过模仿来学习成年人的行为，在运动习惯方面亦然如此。

家庭体育不仅是全民健康促进的重要基石与依托，也是学校体育延伸，影响着儿童青少年终身体育意识的形成，对儿童青少年身心健康也起着至关重要的作用。

因此在日常生活中，家长要重视以身作则，做到高质量陪伴孩子的体育锻炼。

那么如何高质量陪伴呢？

在陪伴孩子运动的过程中，不能仅仅在旁边看着孩子运动，而要做到真正和孩子一起参与运动，并且坚持运动。

第二，在与孩子一起运动的过程中还要注重对孩子的教育和引导，包括培养孩子坚持不懈，团结拼搏等精神，包括缓解疏导孩子的不良情绪等。

第三，应注重合理科学安排家庭体育活动，陪伴孩子运动时，要结合孩子的实际情况包括身心状况，兴趣爱好等，选择合适的锻炼项目与方式，把握运动时间、地点等。

第四，家长还应注重理念上的重视，可以主动去了解有关体育锻炼的一些知识，做到爱体育、懂体育、会体育，这样能够更好地激励孩子热爱体育、参与体育，受益于体育，真正促进孩子的健康全面发展。

循循渐进，形成规律。体育锻炼于孩子而言不是一件容易的事。

孩子首先需要克服心理上的舒适区，放下手中的娱乐活动，参加运动；在生理上孩子也会收获疲劳感、不适感、倦怠感等负面反馈。这也是为什么许多孩子反感、甚至抵触体育锻炼的原因。

作为家长，在认识到孩子在运动中面临的心理与生理上的困境后，我们可以从四个方面入手。

尝试固定的锻炼时间。根据孩子的作息和孩子一起讨论出每天可以固定进行运动的时间，固定的运动时间可以使孩子调整状态，有助于培养孩子的运动习惯。

第二，参加集体运动。通过集体课程，孩子更容易适应和喜欢上运动。集体运动可以消除孩子单独运动的孤单感，也可以让孩子有和其他人交流感受和交朋友的机会。

第三，给予孩子正向的运动反馈。在运动中我们应该注重引导与激励孩子，比如为孩子设立一个运动目标，在完成后适当予以奖励。切忌让孩子处于“无人问津”的状态，这不仅会消磨孩子的运动热情，还会让孩子滋生畏难的情绪。

第四，制定进度图，形成规律。受限于年龄与心智发展状态，许多孩子很难认知到一个事物的本质与前景。作为家长，我们可以充分利用这个特性，比如为孩子制定一张运动进度表，让孩子能够切身的体会到自我的进步，这样有助于培养孩子的运动热情，让运动不再是机械的任务。

如何给孩子规划科学的锻炼课程？

孩子参加体育锻炼能虽然能强身健体，但首先应将科学性与安全性作为前提。不科学的运动不仅难以达到理想的效果，还可能发生运动损伤。

科学锻炼一般要符合“四有”标准，即要有规律、有指向、有条件和有差异。

有规律，是指遵循生长发育规律、动作与认知发展规律、动作技能学习“窗口期”分布规律，还要遵循素质发展敏感期分布规律等。只有符合规律的运动才能达到理想的锻炼效果。

有指向，是指要达到准确锻炼，要依据需求实施有明确指向的锻炼，要根据正常体质和不良体质之不同实施有针对性的锻炼。

有条件，是指体育锻炼强体、增智、促心是有条件的，绝不是单独强化体育就能发挥作用的，还受睡眠是否充足、膳食是否平衡等关键因素的影响。

有差异，是指个体之间锻炼要有差异，不同的人由于有着不同的生长发育基础、素质发展基础、技能学习基础以及年龄、性别的差异等，参与的体育锻炼要有差异性，不能一刀切，不能照搬他人经验。

关于如何进行科学锻炼，如何规划孩子的暑期运动，这里有一套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，分享给大家。

PART 1 ：趣味热身

尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。

每种练习10-20次/组，1-2组。

每种练习5次/组，1-2组。

PART 2 ：基础体能

1、抱膝走

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

2、 行进间走

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒，然后换另一侧。

次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。

3、 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次/1组，小学1-2组，中学3组。

4、 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5、跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

6、反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

7、支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

PART 3 ：专项体能

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2、台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶为40cm，女台阶是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

夏季气温炎热，请家长们注意孩子锻炼时的状态，记得及时补充水分哦，愿每个孩子都能度过一个开心、健康的夏天。